산에서 내려올 때 뼈를 깎는 듯한 무릎 통증을 겪었습니다. 병원에서는 연골이 약해졌고 근육이 거의 없다고 했습니다. 그 뒤 2년 동안 탁구를 거의 매일 쳤고, 인바디 점수는 70점에서 77점이 됐으며, 지금은 동호회 대회에 나가 우승과 준우승도 해 봤습니다.

무릎에 좋은 운동을 찾는 분은 많은데, 막상 무릎이 아프면 무엇부터 해야 할지 막막합니다. 앞의 두 글이 아팠던 이야기였다면 이번 글은 나아진 이야기입니다. 무릎이 어떤 상태였는지, 병원에서 무슨 말을 들었는지, 왜 탁구였는지, 얼마가 들었고 언제부터 달라졌는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 제 경우일 뿐이니 그대로 적용되지는 않습니다.

탁구 전 무릎 상태 — 하산길의 통증

회사는 매년 새해 첫날 다 같이 산에 올라 한 해 다짐을 하고, 내려와서는 산 아래 맛집에서 식사를 하며 팀워크를 다지는 행사를 해 왔습니다. 평소 계단 오르기도 힘들었던 저는 다리를 튼튼하게 하는 데 도움이 될 것 같아 기꺼이 따라다녔습니다.

지방 근무 발령이 났을 때 오른 산이 팔봉산이었던 것으로 기억하는데, 올라가는 것은 그나마 참을 만했습니다. 그런데 내려올 때 뼈를 깎는 듯한 통증이 왔습니다. 다른 사람들보다 한참 늦게, 통증을 참아 가며 겨우 내려왔습니다.

그때 일상에서 힘들었던 것

• 계단 — 3개 층쯤 오르면 숨이 차고 땀이 나기 시작했고, 10개 층을 끝까지 올랐다가 내려올 때는 매번 정말 힘들었습니다.
• 쪼그려 앉기 — 한참 쪼그려 있다가 일어나면 어지러울 정도였습니다.
• 오래 걷기 — 1시간쯤 걸으면 허리가 아프기 시작해, 걷는 데도 힘이 필요하다고 느꼈습니다.

일어설 때 어지러운 증상이 자주 반복된다면 무릎과는 별개로 병원에서 한 번 확인해 보시는 것이 좋습니다.

병원에서 들은 말 — 연골이 약하고 근육이 거의 없다

병원에서 CT를 찍었고, 염좌가 있으며 뼈와 뼈 사이가 너무 좁아진 상태라는 설명을 들었습니다. 의사 선생님은 이렇게 말씀하셨습니다.

근육을 늘리면서 치료를 받아야 합니다.

연골이 약해졌고 근육이 거의 없다는 말이었는데, 듣고 보니 당연한 결과라는 생각도 들었습니다. 그런데 저는 약을 먹고 주사 몇 번 맞거나 한의원에서 침을 맞으면 금방 나을 거라고 가볍게 생각했습니다.

그래서 3일쯤 치료를 받다가 병원에 다시 가지 않았습니다. 그러다 평소처럼 지내던 어느 날 계단을 내려가는데 같은 통증이 다시 왔고, 결국 재활 치료를 다시 받게 됐습니다. 치료를 중간에 끊으면 처음으로 돌아간다는 것을 그때 배웠습니다.

나이 탓이 아니라 앉아만 있던 탓이었습니다

처음에는 나이 들면 다 그런 줄 알았습니다. 하지만 돌아보니 평소 다리 운동을 전혀 하지 않고 하루 종일 앉아서 일하면서 다리와 무릎 주변 근육이 줄어든 것이 통증이 커진 원인이라고 생각하게 됐습니다.

의사 선생님도 심할 때는 주사 치료가 잠깐 도움이 되지만 그것만으로는 안 된다고 하셨는데, 운동은 반드시 해야겠다고 마음먹은 것이 이때였습니다.

무릎에 좋은 운동으로 탁구를 고른 이유

자전거를 꾸준히 타거나 실내 자전거를 타는 것도 분명 도움이 됩니다. 홈트 영상을 보며 따라 하거나 헬스장 정기권을 끊는 방법도 있습니다. 그런데 제 경우 허벅지 뒤쪽 근육을 늘리고 무릎 위쪽 근육량을 키우는 데는 탁구가 가장 크게 도움이 됐습니다. 공을 따라 계속 무릎을 굽혔다 펴며 좌우로 움직이다 보니 다리 앞뒤 근육을 함께 쓰게 됩니다.

시작은 우연이었습니다. 같은 아파트에 사는 지인이 “탁구 한번 치러 가자”고 해서 따라간 것이 2년 전입니다. 지금은 라켓이 4개쯤 되고, 펜홀더로 시작했다가 중국식 펜홀더(중펜)로 바꿨습니다.

탁구 2년 기록 — 얼마나 자주, 얼마나 들었나

항목	제 경우
시작	2년 전, 같은 아파트 지인 권유
빈도	거의 매일
장소	석계역 근처 탁구장 한 곳
레슨	다른 탁구장에서 6개월
비용	한 달 최소 20만원 (레슨 + 구장비)
대회	양주·의정부·삼육대 탁구대회, 동호회 리그전
성적	희망부 우승 1회 · 준우승 1회

비용은 생각보다 듭니다. 레슨과 구장비만 합쳐도 한 달에 20만원은 나가서, 두세 곳을 다니는 것은 부담스러워 지금은 한 곳에만 다니고 있습니다. 대신 다른 동호회 리그전이나 대회에 나가서 실력을 키우고 있는데, 희망부로 두 번 나가 우승과 준우승을 했을 만큼 체력이 좋아졌습니다.

처음 3개월이 고비였습니다

처음에는 오래 치면 무릎이 아프기도 했습니다. 3개월쯤 되면 체력의 한계가 한 번 오는데, 그 무렵부터 허벅지 뒤쪽에 없던 근육이 생기기 시작했고 무릎 주변 근육도 늘어나는 것이 느껴질 만큼 좋아졌습니다.

시기	몸의 변화
처음 몇 달	오래 치면 무릎이 아프기도 함
3개월쯤	체력 한계가 한 번 옴 · 허벅지 뒤쪽에 근육이 생기기 시작
5~6개월쯤	근육이 늘어난 것이 확실히 느껴짐 · 실력도 함께 늚
2년	인바디 70점 → 77점 · 대회 희망부 우승·준우승

그래서 저는 6개월 이상, 일주일에 4회 이상을 기준으로 권합니다. 그 정도 하면 자기 다리 근육이 늘고 있다는 것을 스스로 느낄 수 있습니다. 3개월 고비에서 그만두면 그 변화를 보지 못합니다.

탁구와 같이 한 운동 세 가지

단백질이나 영양제는 따로 챙겨 먹지 않았고, 스쿼트도 하지 않았습니다. 대신 탁구에 두 가지를 더했는데, 개인적으로 이 세 가지를 함께 하시기를 권합니다.

운동	하는 방법	제가 느낀 효과
탁구	거의 매일	허벅지 뒤쪽 · 무릎 위쪽 근육
수영	자유수영, 한 팔 접영으로 어깨 풀기	근육 이완 · 어깨 근육 · 뱃살 체지방 감소
실내 자전거	5분 정도 전력으로	허벅지 앞쪽 · 종아리 근육

탁구를 오래 치면 어깨도 뭉치는데, 수영장에서 자유수영을 하며 한 팔 접영으로 풀어 주니 어깨 근육까지 붙어서 더 큰 도움이 됐습니다. 철봉에 매달려 몸을 풀어 주는 것도 효과가 컸습니다.

나이가 들수록 테니스나 배드민턴보다는 탁구가 무릎 관절에는 더 낫다고 저는 생각합니다. 어디까지나 제가 해 보고 느낀 것입니다.

좋아진 것을 확인한 방법 — 인바디 70점에서 77점

가장 먼저 몸이 압니다. 다리를 만져 보면 근육이 늘어난 것이 느껴집니다. 숫자로 확인한 것은 1년에 한 번 정기검진 때 받는 인바디 검사였습니다.

항목	탁구 전	2년 뒤
인바디 점수	약 70점	약 77점
무릎 쪽 근육량	—	표준 이상
체지방(배)	—	줄어듦 (수영 덕)

탁구로는 무릎 쪽 근육량 평가가 표준 이상으로 올라섰고, 뱃살 체지방은 수영 덕을 많이 봤습니다. 인바디 결과지를 버리지 말고 모아 두시기 바랍니다. 저는 근육량 kg 숫자를 따로 적어 두지 않아 점수만 남았는데, 해마다 비교할 수 있으면 운동을 계속할 힘이 됩니다.

탁구 시작 준비물과 주의할 점

• 탁구화 한 켤레 — 운동화보다 미끄러짐이 덜해 무릎을 덜 비틉니다.
• 라켓 하나 — 요즘은 쉐이크핸드가 대세입니다. 여러 개는 치다 보면 자연스럽게 늘어납니다.
• 준비운동 — 저는 따로 거의 하지 않고 치면서 풀었습니다. 다만 무릎이 약하신 분은 처음 몇 달만이라도 가볍게 풀고 시작하시는 편이 안전합니다.

처음부터 오래, 세게 치려고 하지 마십시오. 저도 처음에는 오래 치면 아팠습니다. 짧게 자주가 먼저입니다.

무릎 때문에 운동을 못 하겠다는 분께

같은 나이대에서 무릎 때문에 운동을 못 하겠다는 분을 만나면 저는 이렇게 말합니다.

천천히, 무리하지 않는 양으로, 포기하지 말고 꾸준히 하면 반드시 도움이 됩니다.

제가 가장 경계하는 것은 오래 누워 있는 습관입니다. 누워서 휴대폰을 보는 시간이 길어지면 마음부터 느려지고 운동하려는 마음이 사라집니다. 누워 있는 날이 있더라도 하루 한 시간은 좋아하는 운동을 꼭 하십시오. 그 한 시간이 2년 뒤 무릎을 바꿉니다.

같이 보면 좋은 글

• 허리 디스크 수술 700만원과 산재 승인까지, 20년 아프고 3개월 만에 걷게 된 기록
• 도수치료 실손 95% 받던 시절과 2026년 달라진 기준, 어깨 재활 3개월 240만원의 기록

자주 묻는 질문

무릎에 좋은 운동으로 탁구를 추천하시나요?

제 경우에는 큰 도움이 됐습니다. 탁구는 허벅지 뒤쪽과 무릎 위쪽 근육을 함께 쓰게 되는데, 3개월쯤 지나면서 허벅지 뒤에 없던 근육이 생기기 시작했습니다. 다만 무릎 상태는 사람마다 다르니 통증이 심하시다면 먼저 의료진과 상의하시기 바랍니다.

탁구를 하면 언제부터 달라진 것이 느껴지나요?

저는 3개월쯤 체력의 한계가 한 번 왔고, 그 고비를 넘겨 계속했더니 5~6개월쯤 근육이 늘어난 것이 확실히 느껴졌습니다. 6개월 이상, 일주일에 4회 이상을 기준으로 잡으시면 좋겠습니다.

탁구 비용은 한 달에 얼마나 드나요?

저는 레슨과 구장비를 합쳐 한 달에 최소 20만원 정도가 들었습니다. 탁구장을 두세 곳 다니면 부담이 커서 지금은 한 곳에만 다니고, 실력은 동호회 리그전과 대회에 나가서 키우고 있습니다.

탁구를 처음 시작할 때 무엇이 필요한가요?

탁구화 한 켤레와 라켓 하나면 충분합니다. 라켓은 요즘 쉐이크핸드가 대세입니다. 저는 라켓이 지금 4개인데, 처음부터 여러 개를 살 필요는 없습니다.

탁구와 같이 하면 좋은 운동이 있나요?

저는 수영과 실내 자전거를 함께 했습니다. 수영은 근육을 풀어 주고 뱃살 체지방을 줄이는 데, 실내 자전거는 5분 정도 전력으로 타서 허벅지 앞쪽과 종아리 근육을 늘리는 데 도움이 됐습니다.

탁구를 치다가 무릎이 아프면 어떻게 하나요?

저도 처음에는 오래 치면 아팠습니다. 처음 몇 달은 무리하지 않는 양으로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 쉬어도 통증이 이어지거나 붓는다면 미루지 말고 병원에서 확인하시기 바랍니다.

인바디 점수는 얼마나 올랐나요?

1년에 한 번 정기검진 때 인바디 검사를 받는데, 70점 정도에서 77점 정도로 올랐습니다. 무릎 쪽 근육량은 표준 이상으로 바뀌었고, 체지방은 수영 덕을 많이 봤습니다.

글쓴이와 면책

저는 의사가 아닙니다. 허리 디스크 수술과 어깨 도수치료, 무릎 재활 치료를 겪으면서 수영과 탁구로 몸을 다시 만든 사람입니다. 이 글의 경험과 금액, 인바디 점수는 전부 제가 겪고 확인한 것이며 제 기억과 기록에 따릅니다. 사람마다 상태가 다르므로 그대로 적용되지 않습니다.

무릎 통증이 있다면 운동을 시작하기 전에 의료진과 먼저 상의하십시오. 이 글은 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.